Izbor vaj za izboljšanje krvnega obtoka v možganih in priporočila za njihovo izvajanje

Mnogi ljudje trpijo zaradi migrene, zmanjšane produktivnosti, zaspanosti in apatije, ne da bi sploh vedeli, v čem je problem. Pogosto so ti simptomi znak nepravilnega prekrvavitve. Vaje za izboljšanje krvnega obtoka možganov bodo pomagale premagati problem, izboljšati dobro počutje in izboljšati splošno zdravje. Redna gimnastika je najboljša preventiva pri mnogih žilnih in nevralgičnih boleznih.

Zakaj je pomembno opraviti vaje za možgane

Vaje, ki krepijo krvne žile v možganih, so bistvenega pomena za vsako moderno osebo: obilo stresa, sedečega dela, nezdrave prehrane in slabih navad lahko bistveno zmanjšajo učinkovitost in kakovost življenja na splošno.

Zlasti slabši pretok krvi, ki ga povzroča krč žile (zožitev žilnega lumna), povzroča glavobol, slabost in tinitus in lahko povzroči hude bolezni.

Da bi se izognili takšnim pojavom, je priporočljivo, da opustimo slabe navade, če je mogoče, da se izognemo stresu in izkušnjam, poskušamo opazovati uravnotežen način dela, počitka in prehrane. Učinkovit način za preprečevanje ali zdravljenje bolezni žilnega sistema so posebej zasnovane vaje za izboljšanje možganske cirkulacije.

Načela in tehnike izvajanja

Nemogoče je bistveno izboljšati pretok krvi z več gibi. Da bi dosegli rezultat, potrebujemo integriran pristop, ki uporablja najrazličnejše mišične skupine celotnega telesa. Kardio trening je prav tako pomemben - delovanje žilnega sistema je v veliki meri odvisno od zdravja srca.

Na tehniko izvajanja vaj za izboljšanje krvnega obtoka, so naslednja priporočila:

• Da ne bi poškodovali telesa z izvajanjem vaj za izboljšanje možganske cirkulacije, vzemite si čas in ne delajte nič nenadoma;

• Ne glede na kompleksnost ali tehniko, ki jo izberete, je zelo pomembno, da pazite na dihanje: poskusite dihati enakomerno in globoko;
• vedno vzemite aktivne gibe in se vrnite v izhodiščni položaj - med vdihavanjem;
• ne poskušajte prvič izvesti največje število pristopov: telo bo v naslednjem stresnem stanju; postopoma povečujejo obremenitev, vsakič ko se mišice krepijo in povečanje števila pristopov ne bo težko zaznano;
• prisluhnite svojemu telesu: če čutite bolečino ali nelagodje - je bolje, da prestavite vajo ali jo varčno opravite, če se nelagodje poveča, se posvetujte z zdravnikom.

Izbor učinkovitih vaj

Obstaja ogromno vadbe za izboljšanje krvnega obtoka v možganih. Najbolj učinkovit od njih bo pomagal bistveno izboljšati zdravje. Kompetentno izbrani kompleksi so pri nekaterih vrstah bolezni terapevtski in profilaktični.

Vaje za krepitev kapilar, odpravljanje krčev, izboljšanje delovanja kardiovaskularnega sistema in gimnastike pri aterosklerozi možganskih žil pomagajo preprečiti številne pogoste bolezni.

Nišna metoda: Kapilarno krepitev

To preprosto, vendar učinkovito tehniko so razvili japonci - Katsudzo Nishi. Vključuje celo vrsto vaj za izboljšanje krvnega obtoka, med katerimi so najbolj priljubljeni »vibracije« in »zlate ribe«.

„Zlata riba“ zahteva ležeč položaj (po možnosti na trdi površini). Raztegnite roke za glavo in raztegnite prste. Napnite in povlecite celo telo navzgor in se osredotočite na eno od pet. Predstavljajte si, da gre dlje in dlje. Raztegnite se do maksimuma, zamrznite in preštejte do 7. Potem sprostite celotno telo in ponovite vajo, s poudarkom na peti druge noge.

Poleg izboljšanja krvnega obtoka, bo ta vaja pomagala popraviti ukrivljenost hrbtenice, razbremenila mišično hipertonijo in prispevala k izboljšanju delovanja notranjih organov.

Vaje za cerebralne žile: odpravite krče - video

Pri izvajanju vaj, namenjenih neposrednemu treningu možganskih kapilar, moramo biti zelo previdni; temni krogi pod očmi kažejo na prekomerni stres. V tem primeru je vredno nekaj minut počitka. Vaje za glavo so združene v veliko kompleksov, od katerih je najbolj priljubljen spodaj.

Priporočena gimnastika za možganske žile:

1. Bodite ravne in stabilne, noge široke ramen. Naredite krožne premike glave izmenično v smeri urinega kazalca in proti njej. Za dosego učinka, dovolj za 3 minute neprekinjenega gibanja.
2. Medtem ko stojite, pritegnite prste in jih dvignite nad glavo. Predstavljajte si rezanje drva in naredite 8-10 udarcev z namišljeno sekiro pred seboj. Z vsakim zamahom "sekira" pridemo na začetni položaj. Opravite gibanje z naporom, vendar brez fanatizma, ne odklapljajte spojenih prstov.
3. Pustite noge v širini ramen, raztegnite roke pred seboj (vzporedno s tlemi). Zasukajte noge, medtem ko poskušate prste priti do prstov. Opravite vajo izmenično z levo in desno nogo. Naredite 8-krat za vsako nogo.
4. Lezite na hrbet, držite roke na hrbtu in ko izdihnite počasi začnite dvigovati noge, dokler niso pravokotne na tla. Ko so noge usmerjene na strop, vdihnite in počasi spustite noge. Vajo ponovite 5-krat (vsakič poskusite povečati število ponovitev).
5. Za tiste, ki jim je dovoljeno zdravje in telesno vadbo, je predlagana vaja »breza«: ležite na hrbtu, pod naravnim odklonom hrbtenice nadomestite upognjene roke in poskušajte potisniti spodnji del hrbta navzgor. Noge morajo biti pravokotne na tla. Naloga osebe, ki izvaja to vajo, je, da se drži tega položaja čim dlje.

Vaje za vaskularni sistem materničnega vratu - video

Na delovanje žilnega sistema v možganih močno vplivajo tonus in aktivnost mišic vratu. To je motnja v delovanju mišičnih tkiv, ki povzroča motnje v vratnih arterijah, ki povzročajo migrene, omotico in padec tlaka.

Za učinkovito krepitev mišic tega oddelka je bil razvit naslednji sklop vaj za izboljšanje krvnega obtoka:

1. Postanite naravnost nazaj do stene. Vdihnite in zadržite dih. Z naporom, da pritisnete trup na steno in napnete vratne mišice, si zamislite, da morate potisniti pregrado nazaj. Nanesite pritisk na steno za nekaj sekund, nato se sprostite in obnovite dih.
2. Sedite na stol in položite roko na čelo. Vdihnite in zadržite dih. Pritisni roko na čelo in skušaš vrniti glavo nazaj. Glava se mora temu upreti in poskusiti ostati v svojem prvotnem položaju z uporabo mišic vratu. V tem položaju počasi preštejte do 10. Sprostite se in ponovno pridobite dih. Ponovite 5-krat.
3. Po analogiji s prejšnjim odstavkom izvedite vaje na "odpornost", tako da roko položite na zadnji del glave, levi in ​​desni templji.

Gimnastika z možgansko arteriosklerozo

Pri aterosklerozi možganskih žil se priporoča, da se osredotočite na izboljšanje krvnega obtoka. Fizične vaje pri aterosklerozi možganskih žil vključujejo kardiovaskularne vaje, ki vključujejo hojo in tek, plezanje po stopnicah. Pomagajo tudi vaje za uravnoteženje.

Treba je razmisliti o vrsti vaj za aterosklerozo možganskih žil. Naslednji učinek bo imel pozitiven učinek:

1. Vstanejo naravnost in stopala v širino ramen. Počasi zavrtite glavo levo-desno; v trenutku, ko glava doseže največjo točko pri obračanju, pritrdite pozo za 2 sekundi. Naredite to neprekinjeno za minuto.
2. Premaknite se na ležeč položaj (na zadnji strani). Poravnajte noge, roke raztegnejo za glavo. Stisnite roke v pest, z največjim naporom in fiksiranjem položaja za nekaj sekund, počasi sprostite roke. Nato zavrtite zapestja okoli zapestij v eni in v drugi smeri. 5 ponovitev za vsako od vaj bo dovolj.
3. Preostali laž, raztegnite roke vzdolž telesa. Vdihnite in upognite komolce, med izdihom pa se vrnite v začetni položaj. Začnite s 5 ponovitvami, postopoma povečajte njihovo število.
4. Zavrtite želodec. Poravnajte noge, nato pa se izmenično zavrtite na kolenu, kolikor je mogoče. Držite ta položaj nekaj sekund in počasi poravnajte nogo. Po nekaj ponovitvah lahko hitrost pospešimo. Da bi dosegli učinek, je dovolj, da vadbo nenehno ponavljate za minuto.

Krepitev kardiovaskularnega sistema

Zjutraj se priporoča ogrevanje, ki pomaga krepiti srčno-žilni sistem. Ta kompleks vključuje takšne vaje za izboljšanje krvnega obtoka:

1. Takoj po zbujanju in lahkotnem segrevanju se postavite na prste in se sprehodite po prostoru. Pri vsakem koraku poskušajte dvigniti kolena čim višje.
2. Držite prste skupaj in dvignite roke nad glavo. Nagnite telo v desno, medtem ko levo nogo dvignete s tal. Nato pridite na začetni položaj in ponovite isto stvar, vendar le v drugi smeri. Ponovite 5-krat za vsako stran.
3. Postavite dlani navzkrižno čez ramena in potisnite mišice. Slap perceptibly (je zelo koristen za krvni obtok), vendar ne poskušajte povzročiti bolečine.
4. Izboljša delo plovila "kolo". Lezite na hrbet in z dlanmi, ki držijo spodnji del hrbta, »zavrtite pedale« namišljenega kolesa. Boki morajo biti pod kotom 45 stopinj na tla.

Koristna priporočila

Da bi kar najbolje izkoristili katero koli vajo za možganske žile, je priporočljivo:

• Redno izvajajte samomasažo. Mlečne mišice na zadnji strani vratu, gibljive masažne gibe od ušes do hrbtenice.

• Lasiško masažo lahko masirate: objemate glavo z dlanmi, na njem narišete obseg prstov, na kožo izmenično pritiskajte.
• Bolj učinkovito bo izvajati vaje na prostem in kombinirati gimnastične komplekse s kardiovaskularno vadbo.

• Dihalna gimnastika za možganske žile je lahko odličen dodatek k kompletu vaj.
• Pomemben tuš na poti do krepitve krvnih žil možganov bo kontrastni tuš: spodbuja krvni obtok in preprečuje stagnirajoče procese v telesu.

Gimnastika za cerebralne žile

Prednosti vadbe za izboljšanje krvnega obtoka

Najpogosteje se težave s krvnim obtokom rešujejo z zdravili. Pripravki, namenjeni za dilatacijo krvnih žil in redčenje krvi, so zelo učinkoviti, vendar imajo številne resne neželene učinke in kontraindikacije. Vaje za normalizacijo pretoka krvi so popolnoma varne. Opravijo se lahko v vseh starostih in izkaže se, da ni le preventivni, temveč tudi terapevtski učinek:

• oslabljen spomin in druge kognitivne funkcije možganov se preprečijo in zdravijo;
• izboljšano usklajevanje gibanj;
• zmanjša se tveganje za razvoj različnih žilnih bolezni, kot so kapi in tromboza;
• pogled je obnovljen;
• lajša bolečine pri osteohondrozi, povečuje mobilnost hrbtenice.

Na podlagi rednih vaj se povečuje tudi učinkovitost zdravil, ki jih je predpisal zdravnik.

Vadite po možnosti dvakrat na dan. Komplet vaj, ki se izvaja zjutraj, vam bo pomagal razveseliti in se prilagoditi delovnemu razpoloženju, zvečer pa se boste lahko sprostili in se dobro spočili.

Izboljšanje krvnega obtoka možganov: kompleksne značilnosti in tehnika delovanja

Na krvni obtok v glavi je mogoče vplivati ​​le v kompleksu. Zato seznam koristnih gibanj ne vključuje le zavojev in zavojev glave, temveč tudi lunges in skvotov. Da bi aktivirali pretok krvi in ​​povečali lumen krvnih žil, je potrebno, da srce deluje hitreje.

Kar se tiče tehnične strani, je treba vsa gibanja izvajati gladko in previdno, brez nenadnih gibov in sunkov. Vsako vajo je treba ponoviti vsaj desetkrat. Dihanje v procesu usposabljanja mora biti globoko in enakomerno. To bo zagotovilo pretok kisika in vzdrževanje ritma: gibanje se izvaja na izdihu in se vrne v prvotni položaj - na vdih.

Ko se mišice krepijo, je treba obremenitev povečati. To se naredi zaradi večjega števila ponovitev in števila pristopov. Začetnikom se priporoča, da za vsako vajo opravijo le en niz.

Če obstajajo bolečine ali splošno stanje telesa ne omogoča, da v celoti sodelujejo, morate zmanjšati usposabljanje na minimum, in po okrevanju, vrnitev v običajni ritem.

Najbolj učinkovite vaje

Ta kompleks, kot vsak program usposabljanja, se začne z obveznim ogrevanjem. V tem primeru je priporočljivo rahlo sprehajati in brusiti območje vratu s prsti, dokler ne začutite toplote. Po tem lahko nadaljujete do glavnega dela:

• Stoječi naravnost s sproščenimi rokami, je treba glavo izmenično počasi nagibati v desno in levo. Gibanje poteka z največjo možno amplitudo, vendar brez bolečin. Če je mobilnost omejena, ne prenehajte.
• Iz istega začetnega položaja se glava na začetku obrne nazaj, nato pa se nagne naprej. Chin se mora dotakniti prsnega koša. Če imate težave z ravnotežjem, lahko sedite.
• Spet stojijo izmenično obračajo glave v obe smeri. Idealno bi bilo, da brado postavimo v skladu z ramo, če pa še ne uspe, ne potrebujemo dodatnega napora.
• Naslednja vaja se izvaja z rameni. Najprej jih je treba dvigniti čim višje, po vrnitvi v prvotni položaj pa jih je treba potegniti nazaj.
• Za razvoj mišic ramenskega obroča in izboljšanje krvnega obtoka je še ena vaja na ramenih. V tem primeru se prvi krožni gibi izvedejo z rameni z obrnjenimi rokami (v obe smeri), nato se dlani položijo na ramena in cikel se ponovi. Element vrtenja je zaključen z ravnimi rokami, ločenimi od strani.
• Stojte naravnost in prosto padate roke navzdol, zato morate v obeh smereh izmenično obračati telo z največjo amplitudo. V tem primeru mora medenica ostati mirujoča.
• Zaženite vrsto nagibov trupa: najprej od leve proti desni, držite roke ob telesu, nato pa naprej in nazaj. V slednjem primeru so roke na pasu.
• Stoječi naravnost in položite dlan na pas, naredite več rotacijskih gibov medenice v različnih smereh. Iz istega začetnega položaja izvedite zahtevano število napadov na vsako nogo.
• Čepi bodo tudi pripomogli k povečanju krvnega obtoka. Medenice ni treba globoko spuščati - kolki morajo biti vzporedni s tlemi na najnižji točki. Roke v času čepenja, da ohranite ravnotežje, lahko potegnete naprej.

Nekaj ​​vaje za raztezanje je super za kljuko.

• Najprej morate vstati na nogavice in se dvigniti z rokami.
• Nato ravnajte z nogami naprej, globoko se nagnite naprej (po možnosti z dlanmi, ki se dotikajo tal).
• Na samem koncu lahko izvedete globok plie - analog čepiča, vendar z narazenimi nogami in ločenimi nogami.

Dodatna priporočila

Masaža območja vratu in glave dobro stimulira krvni obtok in poveča elastičnost krvnih žil. Manipulacija je sestavljena iz božanja in stiskanja gibov rok.

• Potrebno je gnetiti ramena in vrat od periferije do središča (hrbtenice).
• Masiram glavo z blazinicami prstov, jih rahlo stisnemo in sprostim, hkrati pa z roko izvajam rotacijska gibanja.

Samomasaža je v tem primeru enako učinkovita kot delovanje pomočnika.

Klasična masaža glave (video)

Masaža z vratom (video)

Učinkovitost kompleksa povečuje pravilna organizacija dela in počitka, kompetentna priprava prehrane in jemanje vitaminskih kompleksov. Koristne so tudi dolge sprehode, še posebej v gozdnih parkih. Izboljšajo vaskularni tonus in postopke popuščanja (na primer kontrastni tuš). V kombinaciji z vajami za izboljšanje krvnega obtoka možganov vse te aktivnosti prispevajo k ohranjanju telesnega in duševnega zdravja v skrajni starosti.

Izboljšanje krvnega obtoka v možganih z vadbo

Vaje, namenjene izboljšanju krvnega obtoka v možganih, so zelo priljubljene med ljudmi. Preventivni ukrepi za strjevanje krvi bodo pomagali odpraviti krvne strdke in bodo pripomogli k odložitvi začetka senilne demence. Da bi dosegli poseben učinek, se vaje izvajajo vsak dan, v kombinaciji z ustreznim življenjskim slogom: uravnotežena prehrana, ustrezna telesna aktivnost, popoln režim spanja in zavračanje zasvojenosti. Takšne vaje se štejejo za sestavni del preprečevanja in zdravljenja vnetja organov na srčno-žilnem sistemu.

Prednosti domačih vaj

Mnogi bolniki, ki imajo težave s krvnim obtokom, dajejo prednost zdravilom, ki pomagajo izboljšati tvorbo krvi, izčrpajo kri in preprečijo nastajanje krvnih strdkov. Z vsakodnevnim gimnastiko pa lahko močno izboljšate tonus krvnih žil in izboljšate zdravje. Pravilno izbrane vaje pomagajo:

• zmanjšanje verjetnosti nevarnih bolezni, povezanih s krvnim obtokom;
• stabilizacijo usklajevanja;
• odpraviti cervikalno in vertebralno hondrozo;
• dajejo sklepom večjo mobilnost;
• izboljšanje vidne funkcije;
• krepitev imunskega sistema;
• učinkovitejše zdravljenje z zdravili.

Če želite izkoristiti ugodnosti, jih morate opraviti vsak dan. Potrebno je začeti 1-krat na dan, optimalno priporočamo, da gimnastiko opravimo 2-krat - zjutraj in zvečer. Zjutraj vaje omogočajo raztezanje mišic in sklepov, poživitev, pospešitev krvnega obtoka in povečanje koncentracije kisika v krvnem obtoku. Zvečer se prilagodijo sprostitvi, pomagajo pri izogibanju nespečnosti in se pravočasno zbudijo.

Metode za izboljšanje cirkulacije v telesu

Za normalizacijo krvnega obtoka, obstaja veliko število vaj za izboljšanje delovanja žil, ki se nahajajo v različnih delih telesa.

Za izboljšanje krvnega obtoka v telesu je potrebno:

• Vzemite udoben položaj, zaprite oči, stisnite roke v pest. Vzemite približno 50 vdihov in izdihnite nos. Med tem vdihom je treba vdihniti želodec, in ko ga izdihnemo, je izstopajoč. Potrebno se bo potruditi, da bo naslednji vdih in izdih, kolikor je mogoče, poglobljen od prejšnjih.
• Masirajte ušesa. Roke morajo premikati ušesa navzgor in navzdol. Dovoljeno v tem času za vadbo za dihanje.
• Masirajte nos. Previdno masirajte krila nosu s prsti.
• Masaža obrvi je narejena. Oči so zaprte, zrki se premikajo obrnjeno na straneh.
• Zjutraj se v procesu pranja izvaja masaža obraza. S pomočjo krožnih gibov se masira celotna površina.

Dnevne aktivnosti

Gimnastične vaje za centralni živčni sistem ne zahtevajo obiska v telovadnicah in ne vzamejo veliko časa. So zelo učinkovite pri preprečevanju trajnih okvar obtočil v možganih.

• Prva vaja, ki poveča cerebralno cirkulacijo, je treba opraviti zjutraj po vstajanju iz postelje. Strokovnjaki so dokazali, da dolg obstoj vodi k aktiviranju polnjenja možganov s krvjo. Stoječa v eni od nog izboljša prekrvavitev v različnih delih možganov. Sprva morate stati na dveh nogah, nato dvigniti desno in stati 10 sekund samo na levi. Po spremembi uda. Ta preprosta vaja se ponovi večkrat. Tako je možno aktivirati možganske funkcije tako, da telesu damo cel dan.
• V primeru, ko tak vzpon zjutraj nima ustreznega terapevtskega učinka, vendar povzroča nelagodje v obliki glavobola, vrtoglavice in slabosti v osebi, to nakazuje, da je neuspeh krvnega obtoka v možganih že prestal več faz njegovega nastanka. V tem primeru se jutranja vadba za možgane začne v ležečem položaju na postelji. Več gibov okončin prispeva k aktiviranju obtočnega sistema, v povezavi s katerim se pretok krvi v možgane poveča in med vzponom se ne pojavijo boleče občutke.
• Ko bo jutranja vadba za izboljšanje krvnega obtoka možganov dala energijo, lahko nadaljujete gimnastiko za centralni živčni sistem na poti do dela. Če obstaja taka možnost, potem je bolje, da gremo peš kot da gremo v prevoz s pomanjkanjem kisika. Prav tako je potrebno ukrepati v procesu vračanja domov. Ko takšne možnosti ni, bo večerni sprehod nepogrešljiv za ohranitev zdravja možganov.

Posebno usposabljanje

Zgoraj navedeni fizikalni postopki ugodno vplivajo na osebo, ki nima težav s krvnim obtokom v možganih. Bolniki v starosti, za katere so značilni tako svetli klinični simptomi, bi morali redno izvajati vrsto vaj, predvidenih neposredno, da bi povečali polnjenje krvi v možganih. Naslednje tehnike so med najbolj priljubljenimi in najučinkovitejšimi postopki.

Pojdi na ramo

Vaja se izvaja v sedečem ali stoječem položaju. Da ga pravilno izvedete, se morate nahajati v bližini ogledala. Sprva glava pade na levo ramo, vrat se čim bolj sprosti. Po 7 - 10 sekundah je treba glavo nagnuti v desno ramo. To usposabljanje je treba ponavljati vsak dan 12-krat.

Glava gor in dol

Prvič, glava čim bolj pade na brado, vrat se sprošča. Potem glavo in zložite nazaj. Ponovite to usposabljanje 12-krat. V procesu izvedbe je potrebno omejiti ostre premike, ki vodijo do raztezanja vratnih mišic.

Ramena gor in dol

V tej vaji je stalni položaj obvezen, saj v sedečem položaju izgubi svojo učinkovitost. Ko so roke spuščene, se ramena dvignejo čim višje, nato se močno spustijo. Po tem, ko se počneš, se moraš malo nagniti naprej in raztegniti ramena. Običajno, da bi dobili potreben rezultat, je dovolj 8 - 10 ponovitev.

Obrne

Krvni pretok v možganih opravljajo le arterije, ki segajo v bližino vratu. Toda v teh posodah kri prodira od drugih, ki so veliko nižje. Neposredno zaradi tega je potrebno hrbtenico ogreti, da se aktivira krvni obtok. Pomen usposabljanja, ki vam omogoča, da hitro dosežete ta učinek, je vrtenje telesa okoli osi. Roke pri obračanju telesa na maksimalno sproščeno. Število ponovitev je 10 - 15-krat.

Pobočja na strani

Še en trening za izboljšanje krvnega obtoka v možganih s povečanjem lumena žil v hrbtenici, so simetrični nagibi na straneh. Da bi se izognili poškodbam hrbta in hkrati, da bi dosegli največji učinek, je potrebno močno upogibati, vendar brez nenadnih premikov. Usposabljanje je treba ponoviti do 15-krat, po tem pa je vaja zaključena.

Rotacija medenice

Mnogi ljudje s skepticizmom se nanašajo na takšno vajo, ker v njej ne najdejo neposrednega odnosa s plovili v možganih. Pravzaprav se v procesu rotacije medenice poveča krvni obtok v aorti, od koder pride do dotoka krvi v pomemben del hrbtenice. Pri metodi te manipulacije je treba vrtenje izvajati v krogu, postopoma povečevati polmer gibanja. Če naredite 5 krogov na eni strani, se morate ustaviti za 4 - 8 sekund, ustaviti za počitek, nato ponoviti enako število krogov, vendar le v nasprotni smeri.

Ta vaja se izvaja samo na koncu vaje, saj pomembno vpliva na vestibularni aparat.

Vaje za povečanje krvnega obtoka v možganih so pomembna sestavina pri preprečevanju in zdravljenju žilnih spazmov. Zaradi vegetativno-žilne distonije se njihov ton začne zmanjševati. Ker bolnik doživlja glavobol, se njegova glava vrti, krvni obtok v možganih trpi. Ta pojav lahko povzroči stresne situacije, pretirano napetost, spremembe v sezoni ali vreme, bolezni hrbtenice. Priporočljivo je uporabljati zdravila in izvajati posebne vaje, da bi se izognili neprijetnim odstopanjem.

Izberite vajo je potrebno glede na zmožnosti bolnika v tem trenutku. Gimnastika za povečanje krvnega obtoka v možganih se izvaja ne le kot zdravilno orodje za obnovitev dela pomembnega organa, ampak tudi kot učinkovit preventivni ukrep.

Vaje za učinkovito izboljšanje možganske cirkulacije

Vaja za izboljšanje krvnega obtoka v možganih omogoča, da postanejo žile bolj elastične, razširijo lumen in normalizirajo oskrbo s hranilnimi snovmi. Dnevne aktivnosti pomagajo odpraviti simptome, značilne za žilne bolezni.

Stres, sedeče delo, slabe navade, genetska predispozicija, nezdrava prehrana, prejšnje bolezni poslabšujejo stanje človeka. Gimnastika ne bo ozdravila bolezni, ampak bo odlično dopolnilo kompleksni terapiji.

Odpravite krče možganov

Moten pretok krvi zaradi zoženega lumna v velikih in majhnih žilah povzroča:

• Glavoboli.
• Slabost, refleks gag.
• Tinitus.
• Zmanjšana sposobnost za delo.

Vaskularni spazem povzroča močno razburjenje, stres in tesnobo. Spremembe vremena in podnebja, kronične bolezni hrbtenice vplivajo na stanje človeka. Da bi zmanjšali tveganje za razvoj patologije, bodo pomagali aktivna gibanja, zavračanje slabih navad, upoštevanje režima počitka, zdravil in gimnastike za možganske žile.

S to vajo lahko odpravite tveganje za aterosklerozo, angino pektoris in možgansko kap:

• Povsem izdihnite, zadržite dih.
• Prsni koš naj bo čim širši.
• Na izdihu po izdihu morate umakniti želodec in ga raztegniti.
• 10–20-krat vadbe na dan bo dovolj za krepitev krvnih žil in za dobro razpoloženje.

Vadimo kapilare

Celotno človeško telo je prekrito s kapilarami. Te najmanjše posode so odgovorne za sposobnost preživetja vsake celice v telesu. Prek njih se dovajajo hranila in toksini iz tkiv. Če pretok krvi blokira zataknjena posoda, bodo bližnje celice začele umirati.

Njihovi izdelki razpadanja bodo počasi zastrupili telo in povzročili hudo bolezen. Zato je treba kapilare in krvne žile usposobiti.

Vaje za izboljšanje krvnega obtoka v možganih so se razvile japonsko Katsudzo Nishi:

• Najenostavnejša tehnika za kapilare in izboljšanje pretoka krvi se imenuje "vibracija". Izvaja se zjutraj. Roke in noge se dvignejo in stresajo nekaj minut. Masaža plovil in limfna rekombinacija, ki očisti telo.
• Še ena klasična vaja od japonskih: "Goldfish." Če ležite na postelji ali na trdi površini, zavijte roke za glavo in potegnite prste proti sebi. Levo pete je treba potegniti navzdol, kolikor je le mogoče, tako da hrbtenica in prst pritegnejo.
  Roke med potegom telesa navzgor. Če štejemo do sedem, je telo sproščeno. Nato napnite desno peto. Te vaje bodo odpravile živčni ton, pospešile prekrvavitev, izboljšale držo in izboljšale delovanje notranjih organov.

Treniramo cerebralne žile

Vsakodnevno opravljanje vaj za cerebralne žile, morate paziti na dihanje, narediti jih brez kretenj in ostrih zavojev. Prvi koraki morajo biti dobro razpoloženi, ko je oseba pozorna in polna energije. Če se krogi pokažejo pred očmi, se zdravstveno stanje poslabša ali se pojavi bolečinski sindrom, se gimnastika prekine in si nekaj minut počitka.

V kompleksu dnevnega treninga so običajni premiki:

Preprost gimnastični kompleks lahko pomaga izboljšati pretok krvi v možganih:

• Stojite 2-3 minute, zavrtite glavo v eno smer, nato v drugo smer.
• Dvignite roke in zavrtite prste. Lean 8-krat, kot da bi sekali les, ne da bi razstavili roke.
• Noga. Obe roki sta si postavili pred seboj. Alternativno dvignite noge, poskušajte se dotakniti raztegnjenih dlan.
• Ležati na hrbtu, sinhronizirati noge in držati spodnji del hrbta z rokami.
• Odlično treniranje možganskih žil nastopi pri izvedbi stojala "Birch". Držite se čim dlje.

Veliko število ponovitev, vaje, ki se izvajajo s silo, ne bo dalo pozitivnega rezultata. Bolje je narediti dve ali tri ponovitve, vendar kvalitativno, s poudarkom na vsakem gibanju. Usposabljanje poteka v dobro prezračevanem prostoru. Ne začnite z vadbo takoj po obroku ali na prazen želodec.

Vadimo posode nog

Kompleks vaj bo olajšal utrujenost, zabuhlost, stagnacijo krvi v nogah. Konec koncev je najboljša preventiva pred vaskularnimi boleznimi nog gibanje.

• Stojite na tleh, nagnite se naprej in ne upognite hrbta. Poskusite priti do levega prsta, nato v desno. Vajo ponovite 10-krat.
• Sedel na tleh, širil noge in nagibal trup, raztezal obe roki pred njim. Poskusite priti do nogavic.

Za izboljšanje nog bo lažje teči. Ne morete začeti tekati na polnem želodcu, občutiti glavobol, šibkost v nogah. Če se dihanje izgubi med vožnjo, je bolje, da se premaknete na korak.

Treniramo žile vratu in glave

Pri stiskanju vratnih arterij povzročajo migrene, vrtenje glave, skoke krvnega tlaka. Plovila, ki se nahajajo v vratu, se lahko okrepijo s polnjenjem. Še posebej učinkovite so posebej zasnovane vaje za žile glave in vratu: t

• Telo se močno stisne ob steno. Med vdihavanjem zadržite dih. Telo, kolikor je le mogoče, pritiska na steno in skuša napeti vratne mišice. Torej se morate držati nekaj sekund.
• Sedenje na stolu, roka se nanaša na čelo. Pri vdihavanju dlani stisne glavo in se skuša zložiti nazaj. Vrat z upornostjo je trd. V tem stanju morate ostati 5-10 sekund. Na izdihu vzemite roko. Dovolj 5-7 vaj.
• Ista gibanja se izvajajo z nagnjeno glavo in bočno.

Prednost teh vaj je v tem, da jih lahko opravljajo 1-2 dni. Najbolj so koristne in močne vratne mišice.

Učimo o aterosklerozi

Pri tej bolezni bodo še posebej koristne vaje za izboljšanje krvnega obtoka v možganih. Priporočeno:

Vaje, ki uravnavajo vlak:

• Obračanje glave z 2-3 sekundnim fiksiranjem v sprejetem položaju.
• Leži na hrbtu, poravnajte noge, raztegnite obe roki. Krtače se stisnejo v pesti, nato se počasi sprostijo. Dovolj petkrat. Izvedite krožne premike s krtačami 5-krat v eno smer.
• Ležanje na hrbtu, pri vdihavanju, upognite komolce. Ko izdihujete - poravnajte. Dovolj petkrat.
• Ležite, upognite nogo in poravnajte. Dovolj 2 premiki. Spremenite nogo in opravite isto vajo. Nato izmenično upognite noge. Dovolj je dvakrat.

Gimnastiko lahko vadite z uporabo uteži. Ne morete si zastaviti hitrega tempa in preobremeniti telesne napetosti. Trajanje in telesna dejavnost je treba gladko povečati.

Treniramo srčne žile

Da bi krvne žile ostale normalne, je treba izvajati vaje za izboljšanje krvnega obtoka v možganih in segrevanje srca. To še posebej velja za starejše ljudi.

Začnite zjutraj. Sinhroni krožni premiki rok in stopal v ležečem položaju pomagajo telesu, da se zbudi. Gimnastiko je treba izvajati s poslušanjem srčnega utripa. S pulzom na minuto 90-100 utripov srčna mišica nima kisika. Moramo narediti kratek premor, samo hoditi na mesto.

• Stopite na prste in poskusite hoditi, dvignite kolena visoko.
• Dvignite roke nad glavo, objemite ključavnico. Upognite se na levo stran in dvignite desno nogo s tal. In obratno. Gibanje se ponovi 5-10 krat.
• Opraviti ploskanje z dlanmi na ramenih.
• Naredite priljubljeno gibalno "kolo". Noge "pedala", rezila pritisnjena na tla, roke držijo spodnji del hrbta.

Pri treningu, glavna stvar ni količina, temveč sistematika in pravilnost izvedenih gibanj. Potrebno je strogo upoštevati "zlato pravilo" - prvo obremenitev, nato počitek. Potem se bodo mišice srca okrepile, posode bodo postale bolj elastične in koristi treninga bodo opazne.

Gimnastika za hipertenzijo

Pomembno je, da naredite vaje za glavo in možgane z visokim krvnim tlakom. Hipertenzivne žilne stene se ne sprostijo, kar pomeni, da kri slabo prehaja skozi njih. Poslabša položaj telesne maščobe. Če se zdravilo ne zdravi, lahko redni tlak povzroči hude bolezni.

Ko se hipertenzija ne upogne, maha z rokami, kar poveča dotok krvi v možgane. Ne morete zadržati sapo, ko napetost mišic - to bo povečalo pritisk.

Naslednje vaje so primerne za hipertenzivne bolnike:

• Hoja z obračanjem telesa. Lahko izvedete gladko rotacijo medenice. Trajanje lekcije ni daljše od 5 minut.
• Sedite na stol. Dvignite roke nad glavo. Noge se izvlečejo. Počasi se nagnite navzdol do kolen, držite vrat raven, z očmi fiksiranimi naprej.
• Medtem ko stojite ali sedite, vdihnite, razprostrite roke ob strani, ko izdihnete, jih spustite do pasu in nagnite telo na desno. Gibanje ponovite z naklonom v levo.

Že dolgo je znano, da sta ples in joga za možganske žile idealno sredstvo za zdravljenje in preprečevanje. Pri takšnih obremenitvah se vestibularni aparat trenira, izboljša se krvni obtok, poveča žilni tonus. Lajšajo tudi psiho-emocionalno napetost in stresne stanja - kar je izjemno pomembno pri rehabilitaciji krvnih žil.

Avtor članka: Shmelev Andrey Sergeevich

Nevrolog, refleksolog, funkcionalni diagnostik

Učinkovite vaje za izboljšanje krvnega obtoka možganov

Kronične motnje in mikrocirkulacija so zdravstveni problem, ki prizadene ljudi vseh starosti. Najpogostejši vzroki in dejavniki tveganja so pomanjkanje gibanja, slaba prehrana, veliko časa pred televizorjem ali računalnikom.

Krvavost, skupaj z osteohondrozo materničnega vratu, je prvi prizadeti segment, povezan s sedečim načinom življenja. Pomanjkanje kisika vpliva na telo ne samo na ravni tkiva, temveč tudi na žilnem. Če je pretok krvi moten, se odlaganje maščobe in holesterola poveča, kar zoži lumen žil, popolnoma blokira in vodi do številnih bolezni. Nezadostna oskrba s krvjo v možganih je pogost vzrok za kap. Kot preventivni in pomožni terapevtski ukrep se lahko vaje uporabijo za izboljšanje krvnega obtoka možganov in organizma kot celote.

Osnovne vaje

Da bi preprečili poškodbe krvnih žil, izgubo elastičnosti, normalizacijo pretoka krvi skozi arterije, se priporoča povečanje telesne aktivnosti. Poskusite naslednje vaje.

• Raztezanje Vsakodnevno raztezanje udov (npr. Kot jutranji naboj) bo izboljšalo slabo prekrvavitev, preprečilo nastanek težav s pretokom krvi.
• Vadbeni spoji. Vstani, dvigni se na prste, spusti se na peto. Mišice morajo biti napete. Ponavljajte do prvih znakov utrujenosti.
• Sprostitev za vrat. Obrnite glavo na stran, nato pa jo nagnite proti prsih. Vaja držite s sproščenim vratom.
• Pushups. Push-up (od tal, od opore ali prečke, odvisno od telesne pripravljenosti) je najbolje opraviti zjutraj, takoj po tuširanju. To bo zagotovilo energijo za ves dan.
• Dviganje prstov. Sedite, upognite kolena za 90º, dvignite prste in pete na tleh. Prinesite prste nazaj na tla. Najprej opravite vajo, izmenično noge, nato - oboje ob istem času.
• Rotacija okončin. Sedenje na stolu, zavrtite nogo v eno smer, nato v nasprotno smer. Ta aktivnost je namenjena obnavljanju motenega pretoka krvi, izboljšanju gibljivosti sklepov.
• Usposabljanje rok Zagotavlja sprostitev mišic, odpravlja motnje cirkulacije. Izvlecite prste in jih nekaj sekund stisnite v pest. Sprostite sklep, povlecite roko iz rame za približno 1 minuto, nato v nasprotni smeri.
• Hoja Hoja je dober način za obnovitev motenega krvnega obtoka. Prispeva k zmanjšanju in sprostitvi mišic, podpira pretok krvi v žilah. Hoja je priporočljiva vsaj vsak drugi dan.
• Plavanje Ko plavajo vse mišice, se spodbuja krvni obtok. Ta šport je primeren za ženske in moške vseh starosti - od otroka do starejšega.
• Joga Gre za sprostitveno prakso, katere namen je izboljšati dihanje in zagotoviti oskrbo s kisikom v krvi. Joga pomembno vpliva na krvni obtok.
• Ples, kolo. Kolesarjenje in ples spodbujata pretok krvi po vsem telesu.

5 Vaje za Paul Bragg

Paul Chappius Bragg (1895-1976) je bil eden prvih znanih privržencev zdravega načina življenja. Včasih ga imenujejo eden od pionirjev čiščenja gladovne stavke. Priporočil je naravne, nepredelane jedi, pitje čiste vode in vadbo. Veliko pozornosti je posvetil dihalnim vajam, napisal je veliko knjig (na internetu lahko najdete prevod »Kako živeti 120 let z uporabo sistema Paul Bragg«).

Bragg je imel veliko privržencev, ki so poskušali izboljšati njegov sistem. Eden od njih je občudovalec tradicionalne medicine Gennady Malakhov, ki pogosto navaja Paula Bragga kot primer pravega podpornika zdravega načina življenja.

Vadbena terapija (kompleks fizikalne pripravljenosti), prikazana spodaj, spodbuja krvni obtok. Bragg je poudaril pomen bogate oskrbe s kisikom v telesu. Hkrati pa usposabljanje zmanjšuje stres (fizično, duševno), zmanjšuje stres. Redna vadba odpravlja kronično utrujenost, težave s spanjem, povečuje duševno zdravje, odpornost na telo.

Naslednjih 5 vaj priporočamo za izboljšanje pretoka krvi in ​​sprostitev krvnih žil. Krv prosto teče iz desnega prekata v pljuča, jih očisti, je nasičena s kisikom, ki prinaša v vse dele telesa.

Najprej naredite 10 ponovitev, postopoma dosežite 50.

Windmill

Stojte pokonci, držite prste in pete skupaj, rahlo dvignite ramena, da bo vaše prsi lažje, dvignite glavo, povlecite želodec, pustite roke ob telesu. Začnite z vrtenjem roke (spredaj nazaj), povečajte hitrost na najvišjo raven, ki jo lahko dosežete. Nato naredite kroge v nasprotni smeri.

Builder

Ta aktivnost je priporočljiva za ljudi s slabšim krvnim obtokom in za tiste, ki se želijo ogreti. Vaja prispeva k širjenju krvnih žil, izboljšuje pretok krvi.

Stojte pokonci, narazen narazen. Levo roko položite na desno ramo, desno na levo ramo. Roke se sekajo izmenično: najprej - levo na desno, nato - desno na levo. Lekcija preživite energično.

Vibracija stopal

Ostanite pokonci, noge nastavite na širino ramen, spustite roke vzdolž telesa. Desno nogo dvignite približno 25 cm nad tlemi. Na kratko in hitro ga potisnite za 10-15 cm naprej. Poskusite, da bo gibanje čim bolj živahno (poteka od pete do pete). Enako storite z levo nogo.

Z vadbo s pravilno obremenitvijo in energijo boste bistveno izboljšali prekrvavitev v spodnjih okončinah.

Izboljšan pretok krvi v rokah in prstih

Ostanite pokonci. Raztegnite roke naprej v višini prsnega koša, sprostite se, močno jih pretresite. Osnova te dejavnosti je resnično popolna sprostitev rok v zapestjih.

Stresite roke, nato jih čvrsto stisnite v pest (prste čim bolj upognite in nato stisnite). Izogibajte se nenamernemu raztegovanju vratu.

Izboljšanje pretoka krvi v glavi

To je gimnastika za izboljšanje možganske cirkulacije. Ostanite pokonci. Bend nad, pustite roke visi svoboden. Stresite glavo na stran.

V prvih nekaj dneh vadite najmanj časa, počasi povečujte število ponovitev - glava se mora navaditi nanj, sicer se lahko pojavi omotica ali celo izguba zavesti.

Te vaje za možgansko cirkulacijo ne bodo škodile zdravemu srcu, kljub živahnemu delovanju. Z močnim oslabljenim telesom (npr. Med rehabilitacijo po bolezni) je treba vadbo opraviti previdno in počasi povečevati vadbo. Izvedljivost usposabljanja in hitrost izvedbe je bolje pojasniti s svojim zdravnikom.

Vsak dan je treba izvajati gimnastiko za cerebralno cirkulacijo in izboljšanje pretoka krvi po telesu. Traja le 15-20 minut. Vendar je to čas, posvečen zdravju.

Priporočljivo je kombinirati telesne vaje z vodnimi postopki.

Qigong

To je osnovna sprostitvena vaja, ki se pogosto imenuje "stalna meditacija", ki jo stoletja uporabljajo tibetanski menihi.

Stojte z nogami v širini ramena. Hrbtenica je v pokončnem položaju, glava je podolgovata, usmerjena navzgor proti nebu.

Sprostitev

Sprostite mišice obraza. Brada je enostavno spustiti do prsi, sprostiti vrat. Ramena - brez rok, vzdolž telesa. Sprostite prsi (ne stojte na pozornosti), dihajte z nosom. Sprostite hrbet in trebuh, tako da sprostite spodnji del hrbtenice; trebuh in zadnjica ne štrlijo naprej ali nazaj. Spustite boke malo, da jih boste sprostili, kolena, gležnje.

Koncentracija

Osredotočite se na posamezne dele telesa, zaznavajte postopno sproščanje napetosti. Zavestno se premikajte po telesu od vrha glave do stopal, osredotočite se na občutek, da ves presežek stresa gre v tla. Končno se osredotočite na točko na sredini spodnjega dela trebuha, približno 6 cm pod popkom. Telo je sproščeno, občutek toplote se postopoma širi znotraj.

Usposabljanje tradicionalne kitajske medicine

Vaje kitajske medicine izboljšujejo pretok krvi, pretok cerebrospinalne tekočine, sposobnost razmišljanja in spominjanja (z delovanjem na levi hemisferi možganov). Podpirajo dihanje, pozitivno vplivajo na srčno aktivnost, uravnavajo imunski sistem.

Vaja številka 1

Opravljeno stoji ali sedi.

• Upognite si roke pred prsmi. Prsti raztegnjene dlani so usmerjeni drug proti drugemu, roke se skoraj dotikajo. Med prsti pustite odprtino približno 0,5 cm.
• Osredotočite pogled na prste.
• Občutite pretok energije, ki se premika med prsti iz ene roke v drugo.
• Roke držite pred seboj, dokler ne postane neprijetno.
• Spustite, sprostite roke, ponovite 3-krat.

Ta vaja je dobro orodje za ustvarjanje pretoka energije. Vstopi skozi prste v roko, od tam do prsnega koša, do srca, pride iz telesa skozi prste druge roke. Ta tok energije povečuje srčno tkivo, krvne žile okoli srca.

Vaja številka 2

Vstani, noge - v širini ramen, nogavice poglej notri. Postavite dlani na prsni koš na ravni timusa, povežite prste obeh rok. Sprostite se, nasmeh. Ta vaja pomirja srce, sprošča telo, izboljšuje krvni obtok.

Vaja številka 3

Leži na levi strani.

Levo roko položite vzdolž telesa, dlan na stegno (telo leži na levi strani). Leva noga je raztegnjena, desna noga je rahlo upognjena v kolenu. Desna roka je upognjena na preprogo pred glavo.

Zaprite oči, počasi izdihnite ves zrak iz pljuč. Občutite bolezen, šibkost, bolečino, zapustite srce z zrakom iz pljuč. Počasi vdihnite, zamislite si, kako energija teče v srce, v njej nalijemo novo življenje, moč.

Vdih in izdih, ki občutijo zdravo energijo in se osvobodijo slabosti in bolezni, se počasi prenašajo skozi nos. Največja učinkovitost je dosežena le s polno koncentracijo. V primeru odvračanja pozornosti morate začeti znova.

Polnjenje za izboljšanje krvnega obtoka je bolje storiti zjutraj; opoldne ali zvečer - po potrebi. S slabim srcem ga opravite enkrat dnevno, s hitrim srčnim utripom ali angino pektoris - 2-krat dvakrat na dan. Pri okrevanju po srčnem infarktu 3-krat na dan.

Za zaključek

Fizična aktivnost je učinkovit način za izboljšanje krvnega obtoka, vendar ne vsakdo ima možnost, da se redno odpravlja v fitnes center. Sodobni ljudje so zaposleni, nimajo časa skrbeti za svoje telo. Te vaje, ki vplivajo na krvni obtok, lahko opravite doma. Krv bo obogatila s kisikom, prilagodila srčni utrip.

11 učinkovitih vaj za izboljšanje možganske cirkulacije

Sedeči način življenja, pomanjkanje telesne vadbe in dolgotrajno sedeče delo vodijo do poslabšanja možganske cirkulacije, še posebej, če glava ostane dolgo v enakem položaju. Še huje, če glava ostane mirujoča, medtem ko je rahlo nagnjena v eno smer.

Vaje z ovinkom in zavojem glave povečajo elastičnost krvnih žil, ki napajajo možgane, kar povzroča njihovo širjenje. Vse to skupaj z ritmičnim dihanjem skozi nos poveča pretok kisika v možganske celice, izboljša duševno zmogljivost.

Izboljšanje možganske cirkulacije

Ta sklop vaj je treba opraviti zjutraj in zvečer.

1. Pojdite na ramo

Spustite glavo čim nižje na levo ramo, sprostite vrat, nato dvignite glavo in jo položite na desno ramo na enak način. Ponovite 12-krat.

2. Pojdite gor in dol

Spustite brado čim nižje na prsi, sprostite vrat, nato dvignite glavo in jo rahlo nagnite nazaj. Ponovite 12-krat.

3. Pojdite v levo-desno

Zavrtite glavo, kolikor je mogoče levo (telo mora ostati ravno), vrnite se v začetni položaj. Obrnite glavo, kolikor je mogoče v desno. Ponovite 10-krat.

4. Ramena gor in dol

Vstani, roke dol. Dvignite ramena čim višje. Nato jih nenadoma sprostite, tako da lahko prosto padajo. Potem se rahlo nagnite naprej in s rameni segajte naprej. Do 8-10-krat.

5. Ramena naprej in nazaj

Vstani, roke dol. Dvignite ramena čim višje. Zavijte kolikor mogoče. Istočasno naj se izloči čim bolj luknjasta (kot da bi ležala na krogli ali naredila most). Nato se vrnite z enakim premikom na originalno omarico. In narediti popolnoma enako, vendar samo naprej (zadaj grba). Ta tri gibanja ponovite 8-krat.

6. Vrtenje z rameni

Vstani, roke dol. Dvignite ramena čim višje. Držite jih v tem stanju, kolikor je mogoče se pomaknite nazaj, spustite in se vrnite v začetni položaj, tako da krožne premike z rameni dovolj hitro. Naredite to 25. In potem še toliko toliko v drugi smeri.

7. Obrne

Vstani, roke dol. Zavijte levo - desno za približno 90 stopinj, roke pa so sproščene in se gibljejo prosto. Obračanje poteka tiho, počasi. Naredite 10-15 krat.

8. Obrne nazaj

Naredite enako kot v 7., samo poglejte v smeri rame, ki se obrne nazaj, t.j. ne več 90 stopinj, temveč 180. 10-15 krat.

9. Zavrtite nazaj (roke v ključavnici)

Vstani, roke dol. Stisnite dve dlani v ključavnico in pritisnite na prsi. Zavijte kolikor je mogoče, na levo, da boste lahko videli vse od zadaj, nato se vrnite na začetni položaj in naredite enako na desni. Noge pa se ne premikajo. In tako 10-15 krat.

10. Stranska pobočja

Stojte naravnost, roke pritiskajo na boke. In nagnite levo in desno, kolikor je le mogoče. 10-15-krat