Povišan krvni tlak med vadbo

Človeški krvni tlak je odvisen od delovanja telesa in mnogih okoljskih dejavnikov. Sprememba v delovanju je močno prizadeta zaradi fizičnih naporov. Oba lahko utrujeta in se počutita slabše. Da bi ostali v dobri kondiciji in se ne poškodujete, morate biti sposobni nadzorovati stanje med obdobjem aktivnosti.

Vzroki za povečanje tlaka

Normalni krvni tlak za odraslega je določen v številkah 120/80. Vendar je vsak organizem individualen, zato je udoben kazalnik za vse ljudi drugačen. Spreminja se čez dan. Vendar so te spremembe običajno manjše, zato se ne čutijo. Toda stresne situacije in telesna aktivnost vodijo do resnih sprememb krvnega tlaka.

Normalni krvni tlak za odraslega je določen v številkah 120/80

Zakaj se fizični tlak med vadbo poveča? Vaja pospešuje prekrvavitev, kri je intenzivnejša in v večjih količinah gre v možgane. Obstaja močno sproščanje adrenalina, ki stimulira srce. Začne se utripati hitreje in močneje, pogostost krčenja srčne mišice se večkrat poveča. Celovita stimulacija srčno-žilnega sistema vodi k povečanju učinkovitosti.

Rahlo zvišanje krvnega tlaka pozitivno vpliva na dobro počutje:

• žilni sistem je v tonu;
• kri dobro kroži skozi žile in arterije;
• vsi organi in sistemi so oskrbljeni s kisikom;
• izboljša presnovo;
• oseba se počuti budna in polna moči.

Dovoljeni prag športnika ali amaterja ne sme presegati 150/100. Poleg tega se mora zmanjšati nekaj minut po koncu aktivnih dejanj. Če se to ne zgodi, in tonometrski odčitki se iztekajo, je treba sumiti na sistemske motnje in se posvetovati z zdravnikom.

Dovoljeni prag športnika ali amaterja ne sme presegati 150/100

Prekomerno intenzivna kardiovaskularna bolezen pri športnikih lahko povzroči zelo visok pritisk do 200 mmHg. Čl. To se običajno zgodi po teku, nogometu, košarki. Po koncu usposabljanja se stanje hitro normalizira in ne povzroča resnih posledic. V tem primeru ne skrbite, ampak le pod pogojem stalnega spremljanja krvnega tlaka.

Krvni tlak po vadbi se mora povečati. To je normalna reakcija telesa na povečanje intenzivnosti pretoka krvi in ​​adrenalin. Glavna stvar je, da se počutite dobro, medtem ko ostanete dobro.

Simptomi visokega krvnega tlaka

Med vadbo ali kakšno drugo aktivnostjo oseba čuti pretok krvi v njegov obraz, pojavi se kratka sapa, njegov utrip se pospeši. Je to slabo pod obremenitvijo? To je normalna reakcija, ki hitro preide v stanje mirovanja. Ampak včasih lahko traja dolgo, skupaj z:

• šivanje, stiskanje bolečin v srcu;

Bolečina v srcu je eden od simptomov krvnega tlaka

• „Lumbago“ prsnice, lopatice, roke;
• glavobol;
• omotica, slabost in bruhanje;
• krvavitev iz nosu;
• odrevenelost okončin;
• zmeda zavesti.

Ti znaki jasno kažejo na povečanje pritiska med vadbo. Organi in tkiva trpijo zaradi pomanjkanja kisika, motnja krvnega obtoka v možganskih žilah. Posledično se lahko razvije angina, hipertenzivna kriza ali celo kap.

Če je prisoten vsaj en znak visokega tlaka, je treba nemudoma poklicati rešilca. Pred prihodom zdravnikov, vam lahko dajo prvo pomoč: za zagotovitev dostopa kisika, maksimalno nepremičnost, da srčni pilule pod jezikom pod jezikom ("Nitroglicerin", "Validol").

Ne podcenjujte tveganj, povezanih z razlikami v krvnem tlaku. V nekaterih primerih lahko malomarnost in nevednost stanejo življenja.

Nosebla z AD

Spremljanje med in po vadbi

Telesna aktivnost ima velik vpliv na krvni tlak in telo kot celoto. Pri zmernem odmerjanju koristi le, tonira in krepi kardiovaskularni sistem. Dolgoročno izboljšanje kazalnikov in njihova valovna sprememba povzročajo nepopravljivo škodo zdravju. Za užitek pri treningu, da bi se izognili neželenim zapletom, upoštevajte naslednja pravila:

• Predhodni obisk zdravnika in popoln pregled bosta pomagala določiti optimalni šport. Različni ljudje so prikazani različno po intenzivnosti. Na primer, ko osteochondrosis je priporočljivo, da se vključijo v plavanje, s težavami s srcem - za opravljanje hojo na svežem zraku.
• Pred fizično aktivnostjo in po tem, ko morate meriti krvni tlak. To vam omogoča, da določite mejne številke povečanega krvnega tlaka pod pogojem dobrega zdravja. Nadzor je pomemben za preprečevanje hipertenzivnih kriz in srčnega popuščanja.
• Šport je boljši na prostem ali v posebej opremljeni sobi. Za segreto telo je potreben stalen dostop kisika. Presežek ogljikovega dioksida povzroča omotico, v nekaterih primerih pa tudi srčno popuščanje.

Boljše vadite na svežem zraku

• Bolje je kupiti obleko posebno, od naravnih tkanin in "dihanja". Rez mora biti prost in svetel za dobro kroženje zraka.
• Prekomerno potenje v osebi pri opravljanju vaj je normalna reakcija. Hkrati pa se odvzame velika količina tekočine, ki je potrebna za dobro termoregulacijo. Zelo pomembno je opazovati režim pitja med in po treningu. Pijte gladko ali mineralno vodo. Čaj, kava, sok ne bo polnila potrebne dnevne potrebe po tekočini, ki je enaka povprečju 2 litrov.
• Z rednim občutnim zvišanjem krvnega tlaka po aktivni vadbi morate razmisliti o menjavi športa. Usposabljanje mora biti zabavno, ne počuti se slabo.

Nujno je treba nadzorovati pritisk v različnih obdobjih športne aktivnosti. Na več načinov pomaga preprečiti resne zdravstvene težave.

V kakšnih primerih po obremenitvah pade tlak

Nemogoče je napovedati reakcijo človeškega telesa na telesno vadbo. V nasprotju z logiko, včasih po aktivnosti pride do zmanjšanja pritiska. Kazalniki se lahko razlikujejo le za 10 enot ali pa se močno zmanjšajo na 80/40. To se običajno zgodi po intenzivnem treningu s profesionalnimi športniki. Stanje se hitro normalizira, dobesedno v pol ure počitka.

Nenadna slabost s strmim padcem krvnega tlaka

Pri navadnih ljudeh se tlak zniža, če pride do hipotenzije. Indikatorji 90 mm Hg. Čl. zgornji in 60 mm Hg. Čl. dno se šteje za nesprejemljivo za šport. Tudi športniki ne smejo nadaljevati usposabljanja v tem stanju.

Ostro znižanje krvnega tlaka spremljajo:

• nenadna oslabelost, potenje;
• tresenje roke;
• kratka sapa;
• zatemnitev oči, omotica;
• bolečine v srcu.

Oseba s hipotenzijo se hitro utrudi in se po kratkem sprehodu počuti popolnoma preobremenjena. Če sumite na takšno diagnozo, morate obiskati zdravnika in seveda nekaj časa izključiti vsako aktivnost.

Če je padec kazalnikov zanemarljiv in ne povzroča neugodja, potem ne skrbite. Torej se telo individualno odzove na izboljšan krvni obtok. Da bi ohranili ton, morate pravilno jesti in redno jesti zelenjavo, vlakna, živila, bogata s kalcijem, magnezijem in vitamini. Ne pozabite na redni obisk kardiologa.

Ne pozabite na redni obisk kardiologa.

Po fizični aktivnosti se krvni tlak lahko zmanjša, če gre oseba v telovadnico, ne zavedajoč se prisotnosti funkcionalne okvare, in sicer:

• vaskularna distonija hipotoničnega tipa;
• koronarna bolezen srca;
• angina pektoris;
• anemija;
• kronična utrujenost;
• šibkost mišičnega tkiva.

V primeru takšnih težav se telo odzove na kakršenkoli prekomerni napor s skokom krvnega tlaka, ki se pogosto konča s hospitalizacijo in popolno prepovedjo igranja športa. Ignoriraj te signale ne more, ker gre za zdravje.

Kontraindikacije za fizične napore

Zmerne obremenitve v večini primerov pozitivno vplivajo na splošno počutje. Preprečujejo številne bolezni, tonizirajo, poživljajo, prispevajo k naraščanju energije in moči. Toda v nekaterih primerih je tudi najmanjši stres kontraindiciran zaradi fizioloških omejitev.

Omenjenih je bilo več resnih patologij. Poleg tega je priporočljivo zavrniti usposabljanje in športne aktivnosti, kadar:

• potrjena hiper- in hipotenzija (skoki kazalnikov v vsakdanjem življenju);
• srčno popuščanje, patologije srca različne etiologije;
• pri vseh boleznih krvnih žil in hematopoetskega sistema;
• stalno in znatno povečanje tlaka zaradi obremenitev;
• slabega zdravja na ozadju povečane aktivnosti.

Ni potrebe po obupu, če obstajajo kontraindikacije, vendar se resnično želim ukvarjati s športom. Vedno lahko najdeš izhod iz te situacije. Najboljša možnost je, da poberem svetlobne vaje - fitnes, aerobiko, kolesarjenje, hojo, plavanje. Posvetovati se je treba s svojim zdravnikom vnaprej, da ne škoduje zdravju.

Povišan krvni tlak med telesno aktivnostjo in za njimi - normalen pojav. Vendar ga je treba nadzorovati, da ne bi zamudili sistemskih motenj v telesu. In s stalnim nevšečnostjo je vredno poiskati zdravniško pomoč.

Pritisk po treningu

Vaja lahko povzroči spremembo stanja telesa: ali je tlak po vadbi dvignjen ali znižan - ali je normalno ali bolezen? Posamezne značilnosti, delovanje kardiovaskularnega sistema, vrsta usposabljanja vplivajo na dobro počutje.

Obremenitev postane vzrok za povečanje sistole, saj je telo intenzivno nasičeno s kisikom in krvjo. Tlak po treningu se lahko poveča ali zmanjša.

Nadzor krvnega tlaka med vadbo

Med vadbo postane krvni obtok hitrejši, prizadeta pa sta skorja in nadledvične žleze. Sproščanje adrenalina v krvi in ​​srčni utrip povzročita zvišanje krvnega tlaka. Hematopoietični procesi se lahko včasih pospešijo, pod pritiskom pa tudi. Povišan krvni tlak je odvisen od takih dejavnikov:

• krepitev presnovnih in hormonskih procesov;
• intenzivno krčenje arterij in žil;
• nasičenost s kisikom;
• prekrvavitev skozi žile, notranje organe.

Če tlak naraste kot posledica fizičnega napora v normalnem območju, potem to ugodno vpliva na stanje človeka. Ton telesa se dvigne, pojavi se moč in se izboljša razpoloženje. Vendar pa bo preobremenitev negativno vplivala na srčno-žilni sistem.

Indikatorji so odvisni ne le od starosti, temveč tudi od posameznih indikatorjev sistole. S hitrostjo 120/80 lahko intenzivna obremenitev poveča zgornje parametre na 190 mmHg, spodnje pa na 120 mmHg. Tlak se lahko poveča s plesa, nogometa, odbojke, tekanja in vadbe v telovadnici. Nadzirajte stanje telesa med usposabljanjem tako, da upoštevate naslednja priporočila:

• posvetovanje z zdravnikom pred izbiro vadbe;
• merjenje tlaka pred in po treningu;
• med športnimi dejavnostmi nositi posebna oblačila;
• da se ukvarjajo z zračnim prostorom;
• nadzoruje dovolj tekočine.

Da ne bi poškodovali telesa, se pred začetkom treninga posvetujte s splošnim zdravnikom, ki vam bo priporočil najboljši šport. Merjenje kazalnikov krvnega tlaka dvajset minut pred poukom in deset minut kasneje bo pripomoglo k izogibanju nevarnosti za zdravje. Preveč tesna oblačila, ki ne dopuščajo kroženja ali stiskanja zraka, niso primerna za vadbo. Ohlapno prileganje in zračnost tkanine sta osnovni zahtevi pri izbiri športne oblike.

Če prostor ni prezračen ali prezračen, telo izgubi kisik. V tem primeru lahko vdihavanje ogljikovega dioksida povzroči vrtoglavico. Na dan je priporočljivo piti vsaj dva litra vode. Pri intenzivnih obremenitvah se hitrost tekočine poveča na dva in pol litra. Mineralna voda je dobra za notranje organe, zato lahko telo utrjujete s kalcijem in magnezijem.

Kontraindikacije za obremenitve

Seveda je HLS postal navdušenec v vseh državah sveta, včasih pa je bolje, da opustimo telesno dejavnost. Zdravniki v takih primerih ne priporočajo usposabljanja:

• srčne patologije, ki povzročajo pekelske skoke;
• spremembe v sistoli in diastoli v vsakdanjem življenju;
• bolečina v srcu;
• tlak se ne normalizira v pol ure po koncu vadbe.

Krvni tlak ne more samo povečati, ampak tudi zmanjšati. Parasimpatikotonija povzroča strm padec krvnega tlaka in zmanjšanje učinkovitosti med vadbo. Med treningom lahko oseba doživlja šibkost, zasoplost in zamegljene oči. V tem primeru je predpisan počasen tempo ali sprehod. Druge obremenitve za parasimpatikotonijo so kontraindicirane.

Boj proti spremembam krvnega tlaka

Zmanjšati je treba povečano sistolo in diastolo, drugače bodo organi trpeli zaradi pomanjkanja kisika. Bolečina v območju srca je jasen znak povečanja. Pri stiskanju bolečine v coni subkapularnega ali levega roba je treba ustaviti obremenitev. Uporabite nitrospray ali pod jezik postavite tableto nitroglicerina. Če znaki angine ne izginejo v petih minutah, se posvetujte z rešilcem.

Bolečine v okcipitalni regiji poznajo bolnike s hipertenzijo. Če ga spremljajo tudi muhe pred očmi, bruhanje ali slabost, morate vzeti Capoten ali Nifedipin. Glavoboli z otrplostjo okončin in oteženi govor so nevarni.

To stanje je polno ishemije in kapi, zato je bolnik nujno hospitaliziran. Neškodljivi znaki povečanega tlaka so potenje, zardevanje obraza in zasoplost. Simptomi, ki se izločijo v kratkem času po koncu treninga, niso nevarni. Glavni simptomi sprememb krvnega tlaka so:

• kašelj med kardio;
• migrena;
• bolečine v prsih;
• bolečine v boku;
• slabost med pritiskom.

Pojav kašlja med kardiologijo je odziv telesa na preobremenitev, ki jo prejme dihalni sistem. Usposabljanje v prašnem in zapuščenem okolju lahko povzroči ta simptom. Poleg tega, če se prostor nahaja v bližini prometne avtoceste, je verjetno onesnažen zrak.

Vzrok glavobola je ponavadi povečanje pritiska. Z ostrim skokom lahko pride do disekcije aorte. Močna obremenitev z osteohondrozo vodi do spazma vratu. Vadbo ustavite, da izmerite srčni utrip in krvni tlak. Izogibajte se zamudam pri dihanju med treningom in ne nosite težko.

Z pojavom bolečine v prsnici lahko govorimo o prisotnosti problemov kardiološkega izvora. Tudi ta simptom lahko pomeni, da ima zdravilec medrebrno nevralgijo, krčenje mišic med dihalnim ciklusom pa povzroči krč. V razredu telesne vzgoje v šoli ste morali občutiti bolečino. Jetra signalizirajo njeno povečanje med pospeševanjem pretoka krvi. Če se bolečina umiri, lahko nadaljujete z zmernim tempom. Nazadnje, navzea, ki se pojavi med črpanjem mišice rektum abdomina, je najverjetneje vzrok za nepravilno hranjenje ali spremembe krvnega tlaka.

Kaj vaja zmanjša pritisk, in kaj - ne

Vedno več ljudi se sooča z visokim pritiskom - približno eden od treh odraslih. Kako lahko vaja pomaga? Pomemben prevod iz Zožnika.

Podatki iz sedanjih in dosedanjih študij NHANE: 85,7 milijona ljudi v Združenih državah, starih 20 let in več, imajo hipertenzijo - to je 34% odrasle populacije. Razpoložljive statistike iz Rusije kažejo, da vsaj 40% prebivalstva trpi zaradi hipertenzije.

Poleg tega je hipertenzija zdaj tudi pri otrocih. Po priporočilih Ameriške pediatrične akademije (American Academy of Pediatrics) v septembru 2017 je 3,5% otrok in mladostnikov v Združenih državah imelo hipertenzijo. Če ni redkih bolezni, kot so feokromocitom ali odpoved ledvic, otroci ne smejo imeti hipertenzije.

Potem se vse še poslabša. Framinghamova srčna raziskava je pokazala tveganje za razvoj hipertenzije pri približno 1.300 osebah, starih od 55 do 65 let, ki v času opazovanja niso imele visokega krvnega tlaka: več kot polovica udeležencev, starih 55 let, in 2/3 udeležencev, starih 65 let, so razvili hipertenzijo. naslednjih 10 letih. Avtorji so ugotovili, da je »tveganje za razvoj hipertenzije med življenjem pri ljudeh srednjega in starejšega obdobja 90%!«.

Položaj je resnično odvrača. Ugotovitve kažejo, da ko dosežete upokojitveno starost, je hipertenzija skoraj zagotovljena. Prognoza je izjemno neprijetna, saj hipertenzija bistveno poveča tveganje za resne zaplete, kot so odpoved ledvic, kap, bolezni srca.

Izboljšanje medicinskih priporočil glede vloge vadbe

Zakaj torej govorimo o "epidemiji" hipertenzije? Ali nas zdravniki pustijo na cedilu? Očitno lahko zdravniki zlahka ugotovijo ta pogoj: rezultati opazovanja iz leta 2000 kažejo, da je hipertenzija najpogostejša diagnoza med obiskom zdravnika (skupno število obiskov v ZDA je bilo 35 milijonov).

Vendar govorimo o praktičnih nasvetih glede telesne vadbe, zdravniki pa očitno ne delajo vsega, kar je v njihovi moči. Tukaj imamo v mislih priporočilo, ki ga potrebujete »več. Naročam vam, da hodite 30–45 minut na dan 5 dni na teden in začnite danes. «

Žalostno je vedeti, da je tak pogovor redka v medicinski praksi. Zdravniki preprosto nimajo potrebnega znanja za svetovanje o vajah. Veliko lažje je napisati pravi recept in dati kos papirja s priporočili za samostojno učenje.

Ali lahko redne vadbe preprečujejo hipertenzijo?

• Študija diplomantov Univerze Harvard v letih, ki jo je izvedel dr. Ralph Paffenbarger, je privedla do naslednjih zaključkov: opazovalci, ki niso sodelovali v aktivnih športih, so imeli 35% več možnosti za razvoj hipertenzije v primerjavi s tistimi, ki so redno izvajali. Nič manj pomemben je še en zaključek: bilo je intenzivno usposabljanje, in ne usposabljanje na enostaven način, ki je zmanjšalo tveganje za razvoj hipertenzije v življenju. V tem primeru so "intenzivni" treningi vključevali tek, plavanje, rokomet, tekmovanja v smučanju in še več.
• Študija japonskih moških je pokazala, da vsakodnevno hojo za 20 minut zmanjšuje tveganje za hipertenzijo v prihodnosti.
• Bolj aktualni podatki nam omogočajo sklepanje, da aktivni počitek s skupnim trajanjem najmanj 4 ure na teden zmanjša tveganje za arterijsko hipertenzijo za 19%.

Kljub dejstvu, da zgoraj navedeno ne velja za vse ljudi brez izjeme, so velike možnosti, da lahko redna vadba dejansko prepreči razvoj hipertenzije.

"Normalni" krvni tlak

V zadnjih letih je bil optimalni krvni tlak 120/80 (sistolični / diastolični). Zdravila so bila predpisana pod pritiskom 140/90 in več.

Pri izvedbi študije so znanstveniki ocenili, da z naraščajočim pritiskom od 115/75 do 185/155 mm Hg. Čl. vsaka povečana enota 20/10 podvoji tveganje za kardiovaskularne zaplete, kot so srčni napad (miokardni infarkt), srčno popuščanje, kap in bolezen ledvic.

Ljudje, ki so navajeni izvajati aerobne vaje, krvni tlak v mirovanju je običajno nižji od tistih, ki so v slabi fizični obliki. Je neškodljiv in ni nenavaden. Izboljšanje prilagodljivosti aerobnemu stresu vodi k izboljšanju delovanja krvnega obtoka: srce postane močnejše, z vsako kapjo črpa več krvi, telo prejme več kisika iz krvi.

Usposobljeni športnik porabi več kisika kot sedeča oseba. Povečanje emisije krvi z vsakim srčnim utripom, skupaj z večjo porabo kisika, vodi do nižjih vrednosti tlaka v mirovanju in počasnejšega srčnega utripa.

Takojšnja aerobna vadba krvnega tlaka

Študije, ki so preučevale učinke vadbe na hipertenzijo, so bile izvedene od leta 1970, pozneje so bile objavljene številne ocene (metaanalize) takih študij. Začnimo z opredelitvijo razlike med trenutnim učinkom posameznega treninga na krvni tlak in dolgoročnim učinkom rednih treningov na hipertenzijo.

Pri trenutnem učinku se krvni tlak lahko spreminja v širokem razponu, odvisno od vrste telesne dejavnosti.

Med aerobno vadbo (intenzivne vaje, povezane z vzdržljivostjo - tek, triatlon, plavanje, smučanje) se lahko hitrost srčnega utripa dvigne na zelo visoke vrednosti, medtem ko tlak običajno ostane dokaj stabilen. Vendar pa lahko nenadna prekinitev vadbe, na primer po dolgi dirki, vodi do enako močnega padca krvnega tlaka.

Domnevni vzrok tega pojava je pretok krvi v noge (zato se manjša količina krvi vrne v srce). To pojasnjuje, zakaj se nekateri športniki po dirki na dolge razdalje počutijo omotični.

Če ste seznanjeni s tem pogojem, si oglejte nekaj nasvetov:

• Ne ustavljajte se in ne sedite nenadoma takoj po koncu dolge dirke, ciklokrosa, teniškega teleskopa, še posebej, če opazno potite. Nadaljujte s hojo po nekaj minutah. Tudi masaža stopal bo pomagala normalizirati pretok krvi v srce. Če vrtoglavica ne izgine, ležite na hrbtu in dvignite noge.
• Pijte več tekočine.
• Jejte nekaj slanega. Sol uravnava ravnotežje tekočin v vašem krvnem obtoku, kar bo pozitivno vplivalo na pritisk.

Takojšnje vaje moči krvnega tlaka

Z resnično intenzivnimi anaerobnimi (močnostnimi) vajami lahko krvni tlak prevzame resnično astronomske vrednosti. Na primer, znanstveniki so izmerili, da je bil bodybuilder, ki je izvajal stiskalnice za noge, pritisk v brahialni arteriji dosegel kar 480/350.

Tudi kratkoročno povečanje pritiska na takšne vrednosti je razlog za zaskrbljenost. Kaj se zgodi s srcem in žilami v takih primerih?

Takojšnje delovanje različnih vrst srčnih vaj

Očitno je, da visoka srčna frekvenca povzroča veliko obremenitev srca. Enako velja za visok krvni tlak.

Tako aerobne kot anaerobne vaje obremenjujejo srce, vendar se to dogaja iz različnih razlogov: med aerobnimi vajami se hitrost pulza dvigne do zelo visokih vrednosti, medtem ko se tlak rahlo dvigne.

Vaje z odpornostjo praviloma vodijo do nasprotnega učinka: skok krvnega tlaka je opazen pri zmerni srčni frekvenci.

Za primerjavo omenjenih dveh vrst fizične aktivnosti se včasih uporablja tako imenovani koeficient frekvenčnega tlaka (t.j. krvni tlak srčnega utripa). Upoštevajte, da je v nekaterih primerih obremenitev srca pri izvajanju aerobnih vaj lahko višja kot pri moči.

Aerobni slog vadbe izboljša elastičnost žil

Če ste telesno zdravi, so pozitivni učinki opazni tudi pri krvnih žilah: premer srčnih arterij se povečuje, možno je preprečiti negativne učinke ateroskleroze in izboljšati se je tudi zmožnost širjenja arterij. Vse to imenujemo izraz "povečana elastičnost krvnih žil", kar se doseže s povečanjem učinkovitosti cirkulacijskega sistema zaradi rednih aerobnih vaj.

Na primer, tekači in plavalci imajo boljšo elastičnost vratnih arterij v primerjavi z ljudmi, ki so navajeni na sedeči način življenja. V skladu s študijo so starejši moški z diagnosticirano hipertenzijo doživeli zmanjšanje sistoličnega pritiska v povprečju za 9 enot in izboljšanje elastičnosti arterij za 21% zaradi 12-tedenskega programa plavanja. Ravno na takšne rezultate in si je treba prizadevati!

V drugi študiji, katere udeleženci so hodili / tekli 3 mesece 5-krat tedensko, je pritisk ostal na isti ravni, znanstveniki pa so opozorili na obnovitev sposobnosti arterij, da se razširijo med udeleženci.

Očitno ima aerobna vadba pozitiven učinek na vaše krvne žile, tudi če standardne meritve tlaka ne kažejo izboljšanja.

Hkrati pa lahko dolgotrajna izpostavljenost povišanemu pritisku na krvne žile med treningom z utežmi povzroči poslabšanje elastičnosti žil.

Moč - poslabša elastičnost krvnih žil

Mladi, ki so vsaj 12 mesecev sodelovali v treningu moči, medtem ko niso izvajali aerobnih vaj, so pokazali, da je žilna elastičnost za 26% nižja od tiste, ki jo najdemo pri ljudeh s sedečim načinom življenja. Druga podobna študija, ki je vključevala moške, ki so izvajali anaerobne vaje več kot 2 leti, je imela 30% nižjo elastičnost krvnih žil.

Dodajmo podatke in tretjo študijo - v njej so opazovalci sodelovali v štirimesečnem programu treninga moči, pred in po katerem so merili elastičnost krvnih žil. Rezultat - poslabšanje stopnje 20% po 2 mesecih razredov.

Kaj vodi do podobnih posledic? Očitno se stene arterij na določen način odzivajo na izjemno visok krvni tlak med treningom moči. Postajajo močnejši, vendar hkrati bolj tog. Kljub zaščitni naravi tega odzivnega mehanizma te uskladitve ni mogoče imenovati pozitivne. Plovila morajo biti čimbolj elastična, da se po potrebi zožijo in razširijo.

Te študije kažejo, da se elastičnost arterij poveča z aerobno vadbo in se lahko poslabša z anaerobno vadbo. Anksioznost dodaja dejstvo, da spremembe standardne meritve tlaka še zdaleč niso opazne.

V tem primeru obstajajo podatki o novih študijah, ki govorijo o možnih koristih anaerobnih vaj pri hipertenziji v primerjavi z uveljavljenimi prepričanji. Zdaj mnogi strokovnjaki s področja medicine imajo mnenje o visoki samoučinkovitosti treninga moči, v preteklosti pa so takšne vaje vedno zasedle drugo mesto po aerobnih vajah.

Program usposabljanja za plovila

Torej, kako lahko ustvarite program usposabljanja, ki ne škoduje elastičnosti krvnih žil?

Seveda, nihče ne svetuje, da popolnoma opustimo anaerobno vadbo. Vsi ljudje, zlasti starejši, bi morali izvajati vaje z utežmi (o tem si preberite v našem besedilu o sarkopeniji - starejši ste, pomembnejši je trening). Omogočajo vzdrževanje gostote kosti, mišične moči in velikosti.

Tukaj so 3 priporočila, ki jih bodo pametno upoštevali ne glede na to, ali imate hipertenzijo ali ne.

1. Če opravljate samo vaje z bremenom, se držite intenzivnosti, ki je enaka 70% od 1RM (enojni maksimum).

Ugotovitve študij kažejo, da pri opravljanju anaerobnih vaj z veliko težo trpi elastičnost žil. Analiza 8 študij je pokazala, da se je arterijska elastičnost res poslabšala, ko so udeleženci izvajali ponovitve s težo 70% ali več od 1. Hkrati pa skromnejše vrednosti uteži znotraj 40-70% največje vrednosti niso povzročile negativnih sprememb.

Organizatorji študije, katerih udeleženci so bili 35 starejših moških iz Koreje, so ugotovili, da se je elastičnost krvnih žil po usposabljanju z utežmi celo izboljšala (čeprav le nekoliko). Da, udeleženci so se eno leto usposabljali 5-krat tedensko, vendar je intenzivnost treninga komajda visoka: uteži so ostale znotraj 60% največjega ponavljanja. Kakorkoli že, govorimo o starejših!

Ameriško združenje za srce ima še bolj konzervativna stališča: ljudje s hipertenzijo morajo trenirati z odpornostjo, ki je enaka 30-60% največjega. Na primer, če je vaš maksimum v klopi 50 kg na čas, potem mora biti delovna teža med treningom med 15-30 kg.

2. Ne sledite več kot 1-2 pristopom.

Omenjene študije so pokazale, da je usposabljanje z utežmi 50% največje vrednosti še vedno zmanjšalo elastičnost žil za 20% pri izvajanju treh pristopov v vsaki vaji. Zato omejite na 1-2 pristopov ne glede na težo treninga ali ne pozabite na aerobne vaje (pojdite na korak 3).

3. Če vadite z maso več kot 70% največje, vključite aerobno vadbo v tedenskem programu usposabljanja

Ugotovitve študij kažejo, da usposabljanje s težo 80% od 1. popoldne ni zmanjšalo elastičnosti žil, pod pogojem rednih aerobnih vaj. V eni študiji so udeleženci opravili 3 pristope s težo 80% maksimalne, tj. Lahko rečemo, da je bil program usposabljanja precej intenziven. Vendar pa z vključitvijo aerobnih vaj s pogostnostjo 3-krat tedensko ni bilo neželenih učinkov na elastičnost arterij.

Ljudje s hipertenzijo se ne smejo izogibati treningu s težo. Če ste oboževalec te vrste vadbe, omejite delovno težo na nizke ali zmerne vrednosti. In dodajte aerobno vadbo v program usposabljanja.

V istem primeru, če imate hipertenzijo in se odločite za izvajanje samo ene vrste vadbe, dajte prednost aerobnemu treningu.

Dolgoročni učinek vadbe na hipertenzijo

Do nedavnega je bilo soglasno mnenje, da aerobna vadba pomaga ljudem s hipertenzijo bolje kot anaerobne vaje.

Raziskava iz leta 2013, ki je vključevala podatke iz 93 študij, je pokazala, da so aerobne vadbe boljše od razredov odpornosti za znižanje krvnega tlaka pri bolnikih s hipertenzijo. Povprečno znižanje krvnega tlaka pri bolnikih s hipertenzijo z aerobno vadbo je v povprečju 8/5 (sistolična / diastolična) točka, pri anaerobnem - rahlo zmanjšanje, skoraj nič.

Obsežen pregled, objavljen leta 2002, je pokazal učinkovitost aerobnih vaj za znižanje krvnega tlaka ne samo pri bolnikih s hipertenzijo, temveč tudi pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom, debelostjo in ljudmi z normalno težo. Povprečno znižanje krvnega tlaka je bilo 3,9 / 2,6 (sistolični / diastolični). Pri analizi izključno hipertenzivnih bolnikov je povprečno znižanje tlaka 4,9 / 3,7.

Podatki iz japonske študije so še bolj impresivni: opravljanje aerobnih vaj je omogočilo zmanjšanje pritiska za 20/10 (sistolični / diastolični) po 20 tednih.

Oglejmo si različne vrste aerobne vadbe in njihov vpliv na pritisk.

Tek in hipertenzija

V študiji, ki jo je izvedla Univerza na Floridi, je 101 od 105 udeležencev s hipertenzijo lahko zmanjšalo svoj krvni tlak zaradi dnevnih voženj na razdalji 2 milji (približno 3,2 km) za 3 mesece.

Študija v Nemčiji je vključevala 10 moških srednjih let, ki so sodelovali v triletnem programu. Izvajali so 60 minut na dan, 2-krat na teden, ciljna srčna frekvenca je bila 60-70% nastavljenega maksimuma, odvisno od starosti. Kot rezultat, po 3 letih, sistolični tlak zmanjšal za 16 enot, diastolični - za 15. Mimogrede, ne vsa zdravila za zmanjšanje pritiska dajejo enako izrazit učinek.

V zaključku je eden od zdravnikov (dr. Paul Williams) dejal, da so tekači, ki jih razmišlja, znižali število zdravil, ki jih jemljejo za hipertenzijo, pri čemer postopoma povečujejo tedensko razdaljo in ustrezne pozitivne spremembe v kardiovaskularnem sistemu. Študija na Univerzi na Floridi je pokazala bolj impresivne rezultate: 24 od 105 bolnikov s hipertenzijo je popolnoma zavrnilo jemanje tablet, ki so se držale dnevnega programa.

Kolesarjenje in hipertenzija

V eni študiji so udeleženci trideset dni na teden izvajali kolesa za vadbo tri dni na teden. Intenzivnost usposabljanja je bila prvotno nastavljena na „zmerno“ (55% VO2MAX) s trajanjem 30 minut in nato povečana na „povečano“ (75% VO2MAX) s trajanjem 50 minut na dan. Vendar pa je bilo na koncu študije znižanje krvnega tlaka med udeleženci zanemarljivo (manj kot 1 točka za sistolični in diastolični). Ta rezultat pa ne pomeni nesmiselnosti kolesarjenja za zmanjšanje pritiska. V tej študiji se začetne vrednosti pritiska udeležencev niso močno povečale in to je bila verjetna razlaga za tako majhen učinek.

Druga študija (država študija - Japonska) je pokazala, da je kolesarjenje s povprečno intenzivnostjo (50% VO2MAX) 60 minut na dan, 3 dni na teden 20 tednov, omogočilo znižanje krvnega tlaka za več kot 20/10 enot. (sistolični / diastolični). To je že impresivno!

Plavanje in hipertenzija

Plavanje je idealna vadba za ljudi z bolečino v kolenu ali kolku, pa tudi za tiste, ki iz nekega razloga ne morejo hoditi ali teči hitro. Trenutno ni toliko študij, ki bi ocenile učinek plavanja na nižji krvni tlak, vendar razpoložljivi podatki kažejo na precej visoko učinkovitost.

V eni od študij, ki jih je izvedla Univerza v Teksasu v Austinu, so se udeležili odrasli, stari 50 let in starejši, ki so imeli hipertenzijo, vendar niso vzeli nobenih tablet za znižanje krvnega tlaka. Po končanem 12-tedenskem programu plavanja smo opazili zmanjšanje sistoličnega tlaka za 9 točk in izboljšanje elastičnosti cervikalne arterije za 21%.

Kako intenzivno naj bo aerobni trening?

Če govorimo o preprečevanju razvoja hipertenzije s starostjo, je prej omenjena študija s sodelovanjem diplomantov na Harvardu pokazala prednost usposabljanja z visoko intenzivnostjo v primerjavi z zmerno hitrostjo. Kaj pa, če že imate hipertenzijo? Ali bi morala biti aerobna vadba v tem primeru enako intenzivna?

V eni študiji so ljudje, ki so bili navajeni na sedeči način življenja, preživeli program aerobnega treninga, ki je trajal 45 minut na dan z intenzivnostjo 70-85% posamezne maksimalne obremenitve. Razredi, ki se izvajajo 3-4 krat na teden 6 tednov, so vključevali kolesarjenje, tek ali hitro hojo. Ob koncu programa so imeli subjekti zmanjšanje sistoličnega in diastoličnega tlaka za 6 enot.

Brez dvoma je to dober rezultat, vendar vsi ne morejo trenirati s podobno obremenitvijo. Bo učinek manj intenzivnih razredov?

Izkazalo se je, da celo redna hoja zmanjša krvni tlak. V eni študiji so znanstveniki sklenili, da se je po rednem hoje 25 tednov tlak zmanjšal za 3/2 enot (sistolični / diastolični). V drugih študijah je bil rezultat bolj impresiven:

• V študiji žensk po menopavzi, ki je vključevala hojo po dolžini 3 kilometre vsak dan v celotnem obdobju 24 tednov, je bilo zmanjšanje sistoličnega tlaka 6 enot.

Na splošno lahko rečemo, da absolutno vse vrste aerobnih vadb pozitivno vplivajo na zmanjšanje tlaka.

Učinkovitost anaerobne vadbe

Kot smo že omenili, je večina študij zaključila, da aerobna vadba zmanjša krvni tlak bolj kot anaerobno vadbo.

Vendar pa so leta 2012 brazilski raziskovalci zabeležili zmanjšanje sistoličnega in diastoličnega tlaka za 16 oz. 12 enot, potem ko so udeleženci zaključili 12-tedenski program usposabljanja z obremenitvijo 60% od 1. Ta rezultat se je izkazal za veliko bolj opaznega kot zgodnji zaključki. Edino pomanjkljivost študije lahko imenujemo majhno število subjektov - le 15 ljudi.

Obširni pregled objavljenih študij, objavljenih leta 2016, je potrdil le ugotovitve brazilskih strokovnjakov. Njegovi avtorji so ugotovili, da lahko vaje upornosti vodijo do nič manj znižanja krvnega tlaka kot anaerobne vadbe in so lahko celo učinkovitejše.

Ena študija leta 2017 je pokazala, da so izolirane anaerobne vadbe (tj. Brez spremljajoče aerobne vadbe) zmanjšale sistolični in diastolični tlak za 8 oz. 4 enote.

Podatki novih raziskav narekujejo, da strokovnjaki ponovno pretehtajo svoje mnenje o vlogi vaj za moč pri zdravljenju hipertenzije.

Uradna priporočila za vadbo za ljudi s hipertenzijo

Kljub dejstvu, da so se prvi dokazi o učinkovitosti vaje za boj proti hipertenziji pojavili v oddaljeni 1973, je medicinska skupnost šele pred kratkim opozorila na samo idejo priporočanja obremenitev kot sredstva za zdravljenje določenih bolezni.

Do leta 2002–2004 ni bilo soglasnega mnenja o tem, katera sredstva za zdravljenje hipertenzije so najbolj učinkovita. Nato je bil poudarek na aerobni vadbi.

Leta 2002 je Nacionalni izobraževalni program o povečanem tlaku podal naslednja priporočila: "redno aerobno vadbo, kot je hitra hoja vsaj 30 minut na dan v večini dni v tednu."

Leta 2004 je American College of Sports Medicine (American College of Sports Medicine, ACSM) izdal priporočen načrt usposabljanja za ljudi, ki trpijo za hipertenzijo. Vključeval je 4 elemente, ki jih predstavlja kratica "FITT": frekvenca, intenzivnost, čas in vrsta (frekvenca, intenzivnost, čas, vrsta).

Frekvenca: trenirati morate večino dni v tednu, idealno vsak dan.

Intenzivnost: Priporoča se zmerna intenzivnost vadbe (40-60% VO2MAX).

Čas: Trajanje pouka mora biti vsaj 30 minut na dan. To lahko vključuje tako dolgotrajno vadbo kot skupni znesek krajših obdobij aktivnosti skozi ves dan.

Tip: prednost je treba dati aerobni vadbi, ne pa popolnoma opustiti anaerobne vaje.

Če poskušate prenesti celotno točko zgornjih priporočil v enem stavku, dobite nekaj podobnega: Hodite s hitrim tempom 30-45 minut na dan s pogostostjo 5-7 dni na teden.

Vendar govorimo o priporočilih, objavljenih leta 2004. Kot je navedeno zgoraj, novejše študije kažejo, da trening z utežmi ni nič manj učinkovit za ljudi s hipertenzijo kot aerobna.

To je privedlo do dejstva, da so bili strokovnjaki prisiljeni spremeniti svoja priporočila. Linda Pescatello je bila glavni avtor priporočil ACSM iz leta 2004. t Leta 2015 je s sodelavci izdala dokument z naslovom »Vaje za ljudi s hipertenzijo: posodobitev priporočil na podlagi najnovejših podatkov o raziskavah«. Ta dokument vam še naprej svetuje, da izvajate aerobne vaje, vendar je navedeno, da morajo bolniki v program vključiti tudi anaerobne treninge s pogostnostjo 2-3 krat na teden.

Kdo se ne priporoča za usposabljanje?

Čeprav je lahko vadba učinkovita pri zdravljenju hipertenzije, ne smete začeti novega programa usposabljanja, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom, še posebej, če imate kakršnokoli kardiovaskularno bolezen.

Če jemljete trenutek zdravil za znižanje krvnega tlaka, je praviloma intenzivno vadbo kontraindicirano, dokler vaš pritisk ne pade na sprejemljivejše vrednosti. Še posebej je pomembno upoštevati to priporočilo za starejše in tiste, katerih pritisk je ocenjen kot zelo visok.

Prenehajte z vadbo, če:

• Vaš pritisk v mirovanju je večji od 200/110,
• Med vadbo se vaš krvni tlak dvigne na 220/115 in več.

Če se med vadbo pojavi bolečina v prsih, takoj prenehajte z vadbo!

Usposabljanje pod visokim pritiskom: sklepi

• Da bi znižali krvni tlak, bi bila najboljša možnost kombinacija treninga, zdravega prehranjevanja in, v primeru prekomerne telesne teže, izgube telesne teže.
• Če imate visok krvni tlak ali imate kardiovaskularne bolezni, ne začnite z intenzivnimi treningi, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom.
• Osredotočite se na aerobno vadbo. Ko zmanjšate pritisk na nižje vrednosti, vključite anaerobno vadbo v program.
• Kljub dejstvu, da je intenzivna aerobna vadba lahko učinkovita, so koristne tudi vaje s povprečno hitrostjo. Hoja in kolesarjenje lahko uspešno zmanjšata krvni tlak. Pri starejših bolnikih, zlasti ob prisotnosti bolečine v kolenu ali kolku, je priporočljivo plavanje.
• Če imate prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo, izgubite težo.
• Pojdi na dieto, ki temelji na rastlinskih živilih. Niso vsi ljudje sposobni zmanjšati pritisk samo z aerobno vadbo. Združevanje te vrste vadbe z zdravo prehrano je lahko učinkovitejše.

Hipertenzija je stanje, ki ponavadi traja vse življenje. Vendar pa obstaja veliko dokazov, da redna vadba v kombinaciji s hujšanjem (če imate prekomerno telesno težo) in omejevanje količine zaužite soli lahko zmanjša visok krvni tlak. Poleg tega vadba uspešno pomaga pri drugih boleznih srčno-žilnega sistema.

Še pomembneje je, da lahko takšne spremembe v načinu življenja popolnoma preprečijo razvoj hipertenzije v prihodnosti.

Tlak po vadbi: norma, vzroki odstopanj in načini okrevanja po vadbi

V skladu z obstoječimi standardi idealen krvni tlak ne sme biti višji od 120/80 mm Hg. Čl.

Toda takšne številke se zelo redko izsledijo, večinoma imajo vsi ljudje manjša odstopanja od teh kazalnikov. Vendar pa v telesu ni vidnih znakov težav.

Prav zaradi tega se krvni tlak imenuje "delavec". Skozi dan se lahko spreminja od ene vrednosti do druge. Stres, nevroza, konflikt ali telesna aktivnost lahko pomembno vplivajo nanj.

Če se med športom stopnja tlaka bistveno poveča, potem to ni patologija, ampak nasprotno se šteje za povsem sprejemljiv pojav. Ponavadi se kazalniki vrnejo v normalno stanje v nekaj urah.

Vendar pa obstaja še ena stran kovanca, ki se nanaša na tiste primere, kjer se tlak v krvi dvigne na kritično raven in ostaja na tej ravni za določeno časovno obdobje. V zvezi s tem je treba ugotoviti, katere številke se štejejo za veljavne in katere številke niso. Iz informacij v tem članku lahko ugotovite, kakšen bo pritisk po vadbi.

Tlak po vadbi: normalne in sprejemljive vrednosti

Značilen tlak pri športnikih je 131/84 mm Hg. Čl.

Optimalni tlak med športom je 120/80 mmHg. Čl.

Vendar pa so stopnje znotraj 134-138 mm Hg. Čl. pri 86-88 mm Hg. Čl. velja za popolnoma zdravo osebo.

Nadzor med in po vadbi

Kot veste, primerna fizična napor s povišanim tlakom prinaša velike koristi za celotno telo in pozitivno vpliva na delovanje srca in krvnih žil.

Vendar pa se v primeru preobremenitve pojavijo neželeni procesi, ki negativno vplivajo na zdravje ljudi.

Glede na te informacije morate najprej poskrbeti, da po pouku v telovadnici ali na tekalni stezi krvni tlak pri športnikih ne bo strmo padel. Zelo pomembno je, da redno obiskujete strokovnjaka za nadzor lastnega zdravja.

Zaželeni so periodični rutinski pregledi, da bi ugotovili, koliko pritiska imajo športniki. Če se oseba želi profesionalno ukvarjati s športom, se te dejavnosti štejejo za obvezne. Tudi pred začetkom treninga se morate posvetovati s svojim zdravnikom o prisotnosti prepovedi za porabo energije.

Poleg tega je pomembno omeniti, da morajo ljudje, ki nameravajo resno sodelovati v telovadnici, meriti raven pritiska približno pol ure pred ogrevanjem. Ob koncu četrt ure po športnem treningu morate ponovno preveriti indikatorje.

Obstajajo nekatera priporočila glede nadzora krvnega tlaka:

1. da bi lahko igrali šport, morate nositi posebna oblačila. Med njegovimi značilnostmi bi moralo biti naslednje: pomagati mora telesu, da diha, in krvi - prosto krožiti po telesu;
2. če usposabljanje poteka v zaprtih prostorih, mora nujno imeti poklicni prezračevalni sistem (ali drugo opremo, namenjeno zajemu svežega zraka).

V procesu športnih aktivnosti je nujno redno dopolnjevati oskrbo s tekočino v telesu. Približna dnevna količina prečiščene vode je 2,5 litra. Mora biti brez plina in sladkorja.

Zakaj padec tlaka med športnimi aktivnostmi?

Zmanjšanje krvnega tlaka po telesni vzgoji se šteje za nenavadno reakcijo, saj naj bi se v skladu s fiziološkimi značilnostmi organizma v tem trenutku pojavili popolnoma različni procesi.

Nizek pritisk pri športnikih je lahko posledica naslednjih dejavnikov:

1. motnjo nadzora avtonomne inervacije. V bližnji prihodnosti se lahko v standardnem zdravstvenem zapisu pojavi diagnoza, imenovana IRR;
2. pomanjkanje telesne pripravljenosti ali preobremenjenosti. Vsak organizem ima sposobnost prenašati le določeno stopnjo stresa;
3. prolaps mitralne zaklopke;
4. angina pektoris;
5. nizek krvni tlak.

Vzroki za povišan krvni tlak

Kot veste, šport velja za pozitiven stres za vsak organizem. Normalni pritisk pri športnikih se pogosto poveča, ker je posledica značilnosti telesa in izbrane vrste telesne dejavnosti.

Zaporedna vadba spodbuja adrenalin, ki igra pomembno vlogo pri prilagajanju človeka na okoljske dejavnike. Redna kardio obremenitev pomaga bistveno okrepiti stene krvnih žil, izboljšati dihanje in povečati odstotek nasičenosti tkiva z edinstvenimi elementi in vitalnim kisikom.

Pritisk med fizičnim naporom: tabela razmerja med bolniki s hipertenzijo med različnimi športi

Kar zadeva dejavnike, ki povzročajo zvišanje krvnega tlaka v športu, je povečanje vsebnosti adrenalina v krvi povezano z aktivacijo simpatične povezave živčnega sistema. Med vadbo se dihanje pospeši in krvni obtok se izboljša.

Ta proces zahteva dodatna sredstva. Krvni tlak se z dnevnimi aktivnostmi pogosto poveča: med dvigovanjem teže, med dolgo hojo in tudi zaradi živčne napetosti.

Povečani tlak pri športnikih povzroča takšne telesne sisteme:

• kardiovaskularno - kri se premika veliko hitreje, nasičenje vseh telesnih teles z koristnimi spojinami, med drugim, izboljša tonus arterij, žil in kapilar;
• dihala - pljuča so poravnana in napolnjena z zrakom, vsi notranji organi pa so nasičeni s kisikom;
• humoralni - vsi metabolični procesi, ki se pojavljajo v telesu, se pospešijo, sinteza določenih hormonov pa se poveča in mišice se povečajo.

Kontraindikacije za športnike

Obstaja določen seznam bolezni, v prisotnosti katerih ni priporočljivo izvajati vaj za moč:

• akutne in kronične bolezni;
• značilnosti fizičnega razvoja;
• nevropsihiatrične bolezni;
• bolezni notranjih organov;
• kirurške bolezni;
• poškodbe in bolezni ORL organov;
• resna okvara vidne funkcije;
• bolezni zob, dlesni in ust;
• spolne bolezni;
• bolezni sečil in spolovil;
• nalezljive in parazitske bolezni.

Dolgo usposabljanje in okrevanje

Po napornih fizičnih naporih potrebuje vsak organizem čas, da si opomore. Obdobje okrevanja podaljšanega visokega tlaka v normalno stanje je proces, ki se pojavi kot odziv na preobremenitev in takojšnjo polnjenje porabljene energije. Da bi to naredili, morate telesu dati odmor.

Kakšen bi moral biti pritisk med fizičnim naporom, je odvisen od spolov in kazalnikov starosti:

• moški 18-55 let - 121-129 / 79-84 mm Hg. v.
• ženske 18-55 let - 111-121 / 78-86 mm Hg. v.
• na tonometru na 141/90 mm Hg. Čl. Šteje se za mejno, ker kaže razvoj hipertenzije.

Med vadbo v telovadnici se tlak lahko poveča za približno 19 mm Hg. Čl.

V prisotnosti hipertenzije so kazalniki naslednji: 141-158 / 91-98 mm Hg. Čl. S temi številkami se lahko športite le z dovoljenjem zdravnika.

Zelo pomembno je, da telesu omogočimo počitek pred napornim fizičnim naporom. Čim večja je intenzivnost med vadbo, tem dlje morate počivati. Nekateri strokovnjaki priporočajo vodenje dnevnika, ki ustreza urniku zaposlitve in počitka, ter raven krvnega tlaka pred in po telesni dejavnosti.

Rekreacija traja od 24 do 48 ur, odvisno od zahtevnosti treninga.

Dovoljena vrednost pulza je približno 76 utripov na minuto dve uri po vadbi.

Da bi ga zmanjšali, morate počasi vdihavati in izdihovati v položajih, kjer se roke opirajo na kolena.

S to metodo lahko raven tlaka zmanjšate za približno 20 utripov na minuto. Obstaja še ena možnost, za učinkovitost katere se morate poravnati, položiti roke za glavo in začeti mirno dihati.

To vam bo pomagalo hitro okrevati od kardio ali treninga moči. Vendar pa ta metoda ni tako učinkovita kot prejšnja. Čeprav vam bo tudi to omogočilo, da hitro ujamete dih.

Sorodni videoposnetki

Kakšen je normalni tlak med vadbo? Odgovor v videoposnetku:

Torej, koliko pritiska mora imeti športnik? Značilen tlak po nakladanju je 131/84 mm Hg. Čl. Strokovnjaki priporočajo izboljšanje stanja telesa in obnavljanje energetskih zalog po vadbi za uporabo posebnih izdelkov. Priporočljivo je, da uporabite različno sadje, zelenjavo, jagode, oreške, morske sadeže, olja in nekatera živila, obogatena s kalijem.

Ne potrebujete športa v prisotnosti zdravstvenih težav, zlasti pri slabšem zdravju srca in krvnih žil. To bo le poslabšalo razmere in povzročilo razvoj neželenih obolenj. Dovolj je, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali lahko greste v telovadnico ali ne. In ob prisotnosti nekaterih resnih bolezni vam bo zdravnik pomagal izbrati najbolj primerne športe, ki ne bodo škodovali telesu.